APRENDER A ALIMENTARSE Y A VIVIR BIEN LLENO DE SALUD
¿ARRANCÁS CON UN CAFECITO?
Tres tazas de café diarias reducen el riesgo de muerte un 10%. Así lo afirma un estudio realizado entre 400.000 hombres y mujeres de 50 a 71 años.
Washington (EE.UU).- El consumo de al menos tres tazas de café diarias, con cafeína o descafeinado, podría reducir el riesgo de muerte en un 10%, según un estudio difundido este jueves por el Instituto Nacional de Cáncer (NCI) de los Estados Unidos.
El estudio, realizado entre 400.000 hombres y mujeres de 50 a 71 años seguidos durante 15 años, encontró que la relación entre el café y la disminución del riesgo de muerte aumentó según la cantidad consumida de café.
Las personas que tomaron café tuvieron una probabilidad menor de morir por enfermedades cardiacas, respiratorias, ataques cerebrales, lesiones y por accidentes, diabetes e infecciones, aunque no se observó la asociación con el cáncer. No obstante, los investigadores advierten de que no pueden estar seguros de si estas asociaciones significan que tomar café realmente hace que la gente viva más tiempo. Los resultados del estudio, realizado por el doctor Neal Freedman, de la División de Epidemiología y Genética del Cáncer del NCI, se publicarán en el número del 17 de mayo de 2012 del "New England Journal of Medicine".
El estudio también incluyó otros factores de riesgo sobre la mortalidad, tales como el tabaquismo y el consumo de alcohol, y concluyó que quienes tomaron tres o más tazas de café al día tuvieron un riesgo de muerte de un 10% menor, que los que no. "El café es una de las bebidas que más se consumen en Estados Unidos, pero la asociación entre el consumo de café y el riesgo de muerte no ha sido muy clara", indica Freedman.
Sin embargo, en este estudio "encontramos que el consumo de café está asociado con un riesgo menor de muerte en general, y de muerte debida a varias causas diferentes". "Aunque no podemos inferir una relación causal entre tomar café y un riesgo menor de muerte", estos resultados "nos proporcionan un poco de seguridad al decir que tomar café no afecta negativamente la salud", asegura.
Los investigadores advierten que su estudio no refleja patrones de consumo a largo plazo y tampoco tienen información sobre cómo se preparó el café (filtrado, expreso o hervido), algo que consideran que puede afectar por las concentraciones de algunos componentes protectores en el café. No obstante, Freedman apunta a que sus hallazgos fueron similares en quienes declararon que la mayor parte de su consumo de café fue con cafeína o descafeinado.
- Comentario
En este caso se da la circunstancia curiosa de que los resultados son diametralmente opuestos dependiendo de cómo se lleven a cabo los análisis. Inicialmente el consumo de café se asoció con un riesgo mayor, pero eso se debía a que el consumo de café coincidía con una dieta peor y un consumo más elevado de tabaco. Solamente tras corregir o ajustar esos factores de confusión es cuando emerge la protección del café.
En resumen: No podemos lanzarnos a dar recomendaciones basadas en un solo artículo, no importa en qué revista se publique y además teniendo en cuenta el diseño del mismo que es meramente observacional y con una información muy poco detallada. No hay duda de que la mayor fuerza del mismo se encuentra en el tamaño de la población y la duración del seguimiento. Sin embargo, conviene añadir esta información al conjunto de publicaciones que se han generado sobre el tema.
En general, la tendencia sugiere que el consumo de café parece ser beneficioso y además el efecto es acumulativo, es decir, que es más protector con cuatro o seis tazas al día que con sólo una o dos. Sugiriendo esto una dosis-respuesta, pero recordemos que no es una intervención.
Además, es importante añadir, que además de los efectos sobre mortalidad, hay otro aspecto muy importante en nuestra sociedad actual que está 'envejeciendo': el declive cognitivo que se produce con la edad y la disminución de la vitalidad. En este caso, el consumo de café está emergiendo como un factor que puede proteger, o al menos reducir, la rapidez con la que se produce este descenso de la capacidad cognitiva así como otras enfermedades neurológicas, incluida la depresión.
Por lo tanto, de una manera u otra, lo que sí parece cierto es que para aquellos que tomamos café, no hay por ahora razón aparente para que cambiemos este hábito, especialmente si lo hacemos con tertulia incluida. Para aquellos que no lo toman o lo hacen en pequeñas cantidades, hay que tener en cuenta que puede ser porque su consumo altera la calidad y cantidad de sueño, que es algo esencial para mantener la salud, así que probablemente sea peor en este caso el remedio que la enfermedad.
A DORMIR...
No hay una única causa que explique por qué el "comer mal" puede desembocar en una alteración del sueño. El estilo de vida, los hábitos alimentarios o el tipo de comida, mezclados en proporciones variadas, pueden estar en el origen de los problemas y de sus posibles soluciones en forma de recomendaciones dietéticas.
Hoy sabemos que la síntesis de algunos neurotransmisores, sustancias que actúan a modo de mensajeros químicos entre neuronas, y hormonas relacionadas con el ciclo del sueño, depende en parte de nutrientes específicos de los alimentos, prueba inequívoca de la asociación entre dieta y sueño.
Sin tiempo para comer.
El estrés o la ansiedad alteran el ritmo circadiano, nombre con el que se define el ciclo horario por el que el organismo ajusta la liberación de hormonas y neurotransmisores que regulan los tiempos de sueño y vigilia. Son las situaciones cotidianas como los viajes largos, los horarios laborales, los trabajos a turnos, o la tensión acumulada por un intenso ritmo de vida, las que restan tiempo a las horas de descanso y de sueño, y conducen al cuerpo a una situación de estrés poco saludable. Se come cualquier cosa a cualquier hora, son habituales los precocinados y los embutidos en las cenas, y éstas se hacen tarde. El desajuste de horarios y el desorden de la dieta afectan directamente al sueño y deterioran la salud.
Comidas abundantes o especiadas.
Las cenas abundantes y ricas en proteínas -carnes, huevos, pescados- y en grasas -embutidos, quesos, salsas o frituras, entre otras- causan una mayor secreción de ácido clorhídrico, lo que produce acidez de estómago, que será mayor si la cena se acompaña de alcohol y de café. Del mismo modo, las proteínas reducen la síntesis de serotonina en el cerebro y aumenta la producción de adrenalina, favoreciendo la alerta. En estas condiciones, la digestión se hace lenta y es más difícil conciliar el sueño. Además, acostarse inmediatamente después de cenar facilita la subida del contenido ácido del estómago al esófago provocando reflujo, ardor, náuseas y ganas de vomitar. Este malestar no deja dormir bien o interrumpe el sueño a media noche.
Platos especiados.
Los principios activos que contienen las especias aumentan la temperatura corporal, por lo que cuesta más dormir.
Alimentos excitantes.
Las metilxantinas -cafeína en el café; teína y teofilina en el té; teobromina en el chocolate- generan en el organismo sensación de euforia más o menos intensa, por tratarse de compuestos químicos que estimulan las conexiones nerviosas. El ginseng también es excitante y se añade a ciertas bebidas o se toma como complemento a la dieta. El consumo continuado o excesivo de estimulantes provoca desgaste nervioso y dificultad para dormir. Asimismo, las bebidas alcohólicas deterioran el sistema nervioso, ya que son un potente tóxico para las neuronas.
Intolerancias alimentarias.
Las aminas biógenas -histamina, tiramina, feniletilamina- son compuestos químicos que abundan en ciertos alimentos o que se forman en el organismo a partir de determinados aminoácidos de los alimentos. Hay personas sensibles a ellas o que no las toleran, que cuando las ingieren sufren migrañas, temblores, vómitos, náuseas y otros síntomas que dificultan el sueño. Además, a partir de la histamina, el organismo sintetiza adrenalina y noradrenalina, neurotransmisores relacionados con las fases de vigilia, y no de sueño.
Alimentar el sueño
Mientras dormimos se produce una mayor secreción de algunas hormonas como la de crecimiento, prolactina, testosterona o melatonina, y neurotransmisores, en especial la serotonina. Todas estas sustancias están implicadas en la regulación de las fases de sueño y de vigilia. Hay alimentos que por su particular composición nutritiva y según la cantidad ingerida afectan al sistema nervioso y tienen una acción directa sobre el sueño. Los nutrientes que aumentan la síntesis de neurotransmisores y hormonas estimulantes del sistema nervioso central -dopamina, adrenalina y noradrenalina- dificultan el sueño; por el contrario, los que favorecen la liberación de reguladores relacionados con la sensación de relajación -melatonina, serotonina-, inducen al sueño.
Triptófano para dormir.
El triptófano es un aminoácido esencial (componente básico de las proteínas) necesario para la formación de melatonina y serotonina. Ambos neurotransmisores participan del ciclo del sueño. En la dieta, el triptófano se encuentra en alimentos tan variados como la leche, los plátanos, la carne o el pescado.
Suficientes hidratos de carbono. Los carbohidratos -pan, arroz, pasta y patatas- estimulan la secreción de insulina, hormona que aumenta la disposición del triptófano para formar serotonina.
Más vitaminas. La B1 y B6, en particular, tienen un papel relevante en el buen funcionamiento del sistema nervioso en su conjunto. La B6 además se precisa para la biosíntesis de serotonina. Comer muchos azúcares y dulces reduce la acción de la vitamina B1 en el sistema nervioso porque esta vitamina se precisa para metabolizar los azúcares. Por ello, en caso de dificultad para dormir conviene evitar estos alimentos.
Más calcio y magnesio. Permite las conexiones nerviosas. Si su aporte dietético es suficiente, se duerme mejor y se descansa más.
¿A qué hora se cena?
A decir de los expertos en nutrición, la hora de la cena es irrelevante, sea cual sea la edad o el género. Pero admiten salvedades. La primera es padecer algún trastorno conductual por estrés o por malos hábitos de vida. En estos casos, comer regularmente a una hora precisa ayuda a poner orden y, también, a conciliar el sueño. Lo mismo sucede cuando se toman medicamentos por alguna dolencia aguda o incluso de forma crónica: cenar a la hora convenida favorece el ajuste de dosis. Pero que esa hora sean las siete de la tarde o las diez de la noche depende más de la comodidad de cada uno, de factores culturales, de convenciones sociales o de necesidades energéticas individuales que de medidas preventivas o de calidad de vida. No obstante, sí es importante y aconsejable dejar transcurrir un tiempo entre la cena y meterse en la cama. El margen recomendado es el que precisa el organismo para la digestión, entre hora y media y dos horas.
CORRE POR TU VIDA!
Cada vez más estudios confirman los beneficios de la actividad física.Correr sin exageraciones entre una y dos horas a la semana aumenta hasta seis años la esperanza de vida.
Una carrera de una o dos horas a la semana aumenta la esperanza de vida en 6,2 años en hombres y en 5,6 años en mujeres, según los últimos datos del estudio 'Copenhagen City Heart'. El informe fue presentado en el congreso EuroPrevent 2012, impulsado por la Sociedad Europea de Cardiología, realizado recientemente en Dublín.
"Podemos afirmar con total seguridad que la carrera, practicada con asiduidad, aumenta la longevidad. El aspecto positivo es que no es necesario demasiado esfuerzo para observar un claro beneficio", ha asegurado Peter Schnohr, autor principal del estudio.
Este experto ha explicado que con una carrera a ritmo suave o intermedio "hasta quedarse ligeramente sin aliento" que suponga un total de una hora a dos horas y media a la semana se consigue un beneficio óptimo para la longevidad.
35 AÑOS DE INVESTIGACIÓN
El estudio 'Copenhagen City Heart', iniciado en 1976, observa a 20.000 hombres y mujeres de entre 20 y 93 años de edad con el fin de obtener un mayor conocimiento sobre la prevención de las enfermedades cardiovasculares y del íctus.
El estudio ha servido para publicar más de 750 artículos y ha ampliado su objetivo para incluir otras enfermedades como la insuficiencia cardíaca, enfermedades pulmonares, alergias, epilepsia, demencia, apnea del sueño y enfermedades genéticas.
En el caso concreto de la investigación sobre la carrera y longevidad, los investigadores compararon la mortalidad en 1.116 hombres y 762 mujeres con individuos no corredores en la población principal del estudio.
Los participantes debieron responder a una serie de preguntas sobre la cantidad de tiempo que dedicaban a correr cada semana y valorar su propia percepción del ritmo de carrera practicado. "Los participantes eran de edades tan diferentes, que pensamos que una escala subjetiva de la intensidad del ejercicio sería la manera más adecuada de abordar el tema", ha explicado el autor del estudio.
Los resultados muestran que, en el período de seguimiento (un máximo de 35 años), el riesgo de fallecimiento se redujo en un 44 por ciento para los corredores varones y también en un 44 por ciento para las mujeres.
"La mortalidad es menor en personas que realizan una carrera moderada, que en gente que no corre o en aquellos que practican el ejercicio de manera exagerada", ha señalado Peter Schnohr.
Según el autor del estudio, los beneficios de la carrera practicada con asiduidad son los siguientes: facilita la captación de oxígeno, aumenta la sensibilidad a la insulina, mejora los perfiles lipídicos, desciende la presión sanguínea, reduce la agregación plaquetaria y eleva la actividad fibrinolítica.
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